Complexul de Vitamine B, esențial pentru sănătate

Vitaminele sunt substanțe de natură organică, fără valoare calorică - deci nu îngrașă, dar esențiale pentru susținerea funcțiilor fiziologice ale organismului. 

Vitaminele nu pot fi sintetizate de organismul uman în cantități suficiente, ci trebuie procurate din alimentație pentru a evita instalarea unui deficit cu impact negativ asupra stării de sănătate.

Vitaminele se impart in două categorii: 

• vitamine solubile în apă, ce nu pot fi reținute în organism și trebuie consumate zilnic (vitamina C, complexul de vitamine B);
• vitamine solubile în grăsimi, ce pot fi depozitate în organism și pot deveni toxice în cazul depășirii aportului recomandat (vitaminele A, D, E, K).

Vom vorbi în articol despre vitaminele din complexul B și care sunt rolurile acestora și ce benefecii aduce consumul în organism, și care sunt sursele alimentare cu cel mai mare conținut de vitamine B

Așadar, complexul de vitamine B include o serie de opt vitamine solubile în apă, esențiale pentru organism: B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12 si B15. Principala sursă de vitamine B este reprezentată de o alimentație corectă, iar aportul extern al acestora trebuie să aibă loc zilnic, întrucât organismul consumă pentru procesele sale o cantitate considerabilă, în timp ce excesul îl elimină prin urină.

Complexul de vitamine B are un rol foarte important în menținerea unui nivel optim de energie, în funcționarea creierului și în metabolismul celulelor. Lipsa de vitamine B din organism stă la baza oboselii accentuate și a unor simptome mai mult sau mai puțin grave, în timp ce excesul de vitamine B poate cauza stări de greață, vărsături, tahicardie sau anumite fenomene alergice. Pentru a ne bucura de beneficiile vitaminelor din complexul B este necesar să acordăm atenție alimentelor pe care le consumăm. Este recomandat ca dieta să fie variată și să includă toate principiile alimentare, iar farfuria noastră să fie cât mai colorată. Mare parte dintre vitaminele B sunt afectate de prepararea termică, așadar consumarea legumelor în stare cruda este soluția.

Aflăm mai jos care sunt vitaminele care se cuprind în complex și ce rol are fiecare:

Vitamina B1 - tiamina

Tiamina se regăsește în cantități mici în alimente precum: drojdia, cerealele integrale, orezul brun, mazărea, ficatul, carnea de porc. Este foarte sensibilă la temperaturi înalte și la schimbări de pH, fiind descompusă în cursul preparării termice. Tiamina provenita din surse animale prezintă o stabilitate mai mare decât cea provenită din surse vegetale.

Tiamina joacă un rol esențial în metabolismul macronutrienților (carbohidrați, lipide și proteine). De asemenea, este implicată în sinteza unor neurotransmițători, compuși care transmit informația între neuroni. La nivel cerebral, tiamina intervine în metabolismul glucozei, aceasta fiind cea mai importantă sursă de energie a creierului. Vitamina B1 contribuie și la funcționarea normală a inimii, a sistemului digestiv, a sistemului nervos, precum și a celui muscular. Aceasta ajută la formarea normala a celulelor sangvine, la reglarea producției de acid clorhidric pentru protejarea stomacului, la transmiterea anumitor semnale de la nervi (și mentinerea sanatatii acestora) către creier până la măduva spinării. Vitamina B1 este recomandată de asemenea pentru sprijinirea capacității de învățare și pentru protejarea organismului împotriva efectelor degenerative ale radicalilor liberi.

Vitamina B1 este în general foarte bine tolerată și nu se impun restricții în ceea ce privește consumul. Doza zilnică recomandată este de 1,1-1,5 mg tiamină, iar reacțiile adverse apar la doze de sute de ori mai mari și poate provoca dureri de cap, convulsii, stare de slăbiciune, reacții alergice, tahicardie.

Deficitul de tiamină conduce la instalarea unor semne și simptome neurologice și/sau cardiace cunoscut sub numele de boala beriberi. Manifestările deficitului de tiamină constau în pierderea apetitului și scăderea greutății corporale, slăbiciune musculară, senzație de furnicături și arsuri la nivelul membrelor, creșterea frecvenței cardiace; durere toracică, creșterea în volum a membrelor.

Vitamina B2 - riboflavina

Riboflavina se regăsește într-o gamă largă de alimente, precum ficat de vită, carne de vițel, pui, porc, pește, ouă, produse lactate, broccoli, spanac. Din punct de vedere al stabilității, vitamina B2 nu este afectată de temperatură, însă este foarte sensibilă la lumina și radiații.

Ca și tiamina, riboflavina este implicată  direct în metabolismul macronutrienților. In plus, contribuie la protecția antioxidantă a celulelor, în special a globulelor roșii, luptând împotriva stresului oxidativ. Si sistemul imunitar utilizează vitamina B2, în producția de anticorpi. Consumul adecvat de vitamina B2 prezintă beneficii semnificative asupra sănătății, scăzând riscul de a dezvolta o patologie canceroasă.Doza zilnică recomandată este de 1,3-1,7 mg riboflavină. 

Deficitul de vitamina B2 afectează în special celulele sensibile la stresul oxidativ (globulele roșii, celulele epiteliale și celulele nervoase), iar efectele observate sunt: leziunile la nivelul buzelor, inflamația limbii și a mucoasei bucale, dermatita seboreică, anemia, sensibilitatea crescută la atingere sau durere.

Vitamina B3 - niacina

Niacina se regăsețte într-o multitudine de alimente, însă acestea trebuie prelucrate termic pentru a permite absorbția niacinei. Alimentele bogate in vitamina B3 sunt: drojdia, ciupercile, carnea de pui și curcan; tonul, arahidele, cerealele integrale.

Rolul niacinei în organsim este de protecție antioxidantă, participând la mai mult de 200 de reacții metabolice. Beneficiile asociate vitaminei B3 constau în menținerea sănătății cardiovasculare prin reducerea lipidelor din sânge.  Suplimentar, vitamina B3 contribuie la protejarea pielii de acțiunea unor agenți nocivi și provoacă dilatarea vaselor de sânge, reducând tensiunea arterială.

Doza zilnică recomandată de vitamina B3 este de 15-19 mg. Toxicitatea vitaminei B3 este scăzută, iar principalele reacții adverse constau în înroșirea feței cauzate de vasodilatație, senzația de înțepături și încălzirea pielii. In cazul utilizării unor doze mari de vitamina B3 (suplimente alimentare), pot apărea reacții alergice și tulburări gastrointestinale. Pe termen lung, dozele mari de niacina conduc la creșterea enzimelor hepatice și la instalarea rezistenței la insulină.

Deficitul de niacină se manifesta în special la nivelul pielii, tractului gastrointestinal și sistemului nervos. Modificările dermatologice cunoscute sub numele de pelagră sunt mai pronuntate pe porțiunile de piele expuse la soare și apar sub forma unor leziuni închise la culoare și descuamate. Alte manifestări includ leziuni la nivelul buzelor, inflamația limbii și a mucoasei bucale, diaree, anemie.

Vitamina B5 - acidul pantotenic

Conform denumirii sale (din grecescul pantheton = pretutindeni), acidul pantotenic este extrem de răspândit în natură, regăsindu-se în alimente precum drojdia, cerealele integrale, broccoli, avocado, carne de vițel, pui, porc, pește.

Acidul pantotenic este relativ stabil la procesele de prelucrare a alimentelor. Condițiile extreme de pH și căldură excesivă produc pierderi variabile ale cantității de acid pantotenic cu un impact mai mare asupra alimentelor de origine vegetală.

Acidul pantotenic intervine atât în metabolismul acizilor grasi, cât și în sinteza colesterolului și a hormonilor steroizi. Beneficiile unui consum adecvat de vitamina B5 includ menținerea unui nivel normal de colesterol, creșterea eficienței utilizării oxigenului în cadrul eforturilor fizice și grăbirea vindecării leziunilor cutanate.

Doza zilnica recomandată este de 4-7 mg acid pantotenic. Excesul de acid pantotenic apare foarte rar, putând cauza în cel mai rău caz diaree și un ușor disconfort intestinal. Deficitul de acid pantotenic este extrem de rar, fiind întâlnit numai în cazul pacienților malnutriți. Simptomele se manifestă prin senzație de arsură la nivelul membrelor inferioare, alterarea toleranței la glucoză, oboseala, insomnie, depresie, tulburări gastrointestinale.

Vitamina B6 - piridoxina

Vitamina B6 poate fi regăsită sub trei forme: piridoxal, piridoxina si piridoxamina, piridoxina fiind cea mai stabilă dintre ele. Printre alimentele bogate în vitamina B6 se numără: carnea de vițel, pui, porc, pește, cerealele integrale, legumele ca broccoli, cartofi, spanac, nucile.

Prepararea termică a alimentelor bogate în vitamina B6 conduce la scăderea cantității de piridoxină, cu un impact mai mare asupra alimentelor de origine vegetală.

Piridoxina este implicată direct în procesele de creștere și dezvoltare cognitivă, combaterea depresiei și  a oboselii, creșterea imunității și activitatea hormonilor steroizi. De asemenea, vitamina B6 este esențială pentru utilizarea corespunzătoare a seleniului și pentru eliberarea glucozei din glicogen, forma de stocare a acesteia în organism.

Consumul de alimente bogate în vitamina B6 previne homocisteinemia, patologie metabolică asociată cu un risc crescut de a dezvolta o boala cardiovasculară cu potențial fatal, fracturi de șold sau demență. In plus, asigurarea unui aport zilnic adecvat de vitamina B6 vine cu beneficii substanțiale în ceea ce privește sănătatea psihică și întărirea sistemului imunitar.

Doza zilnică recomandată de vitamina B6 este de 1,6-2 mg. Toxicitatea piridoxinei este relativ scăzută și se manifestă în principal la nivelul sistemului nervos periferic. Carenta de vitamina B6 se manifestă prin efecte de natură neurologică și dermatologică. Printre reacțiile apărute se numără somnolența, senzația de furnicături și înțepături la nivelul membrelor, leziuni de la nivelul buzelor, inflamația limbii și a mucoasei bucale, scăderea imunității.

Vitamina B7 - biotina

Biotina este larg răspândita in diferite produse alimentare, insa concentratia sa este foarte scazuta. Cele mai importante surse naturale de vitamina B7 sunt: drojdia, lactatele, cerealele integrale, broccoli, avocado, carne de vițel, pui, porc, pește, ouăle, soia, ficat, ulei.

Biotina poate fi sintetizată și de bacteriile ce alcătuiesc flora intestinală, însă în cantitate insuficientă pentru asigurarea unui aport adecvat. Este foarte sensibilă la oxidare fiind distrusă de căldură și în cadrul proceselor de conservare.

Rolul biotinei în organsim este dat de implicarea în metabolismul glucozei, lipidelor și al unor aminoacizi. Asigurarea unui nivel adecvat de biotină este esențial pentru sănătatea nou-născutului întrucât deficitul de biotină al mamei a fost corelat cu apariția malformațiilor.

Doza zilnică recomandată de biotină este de 30-100 μg. Toxicitatea biotinei este extrem de scăzută chiar și la doze de 2000 de ori mai mari. Până în prezent nu au fost raportate reacții adverse în urma unui aport excesiv de biotină. 

Deficitul de biotină este foarte rar întâlnit. Acesta a fost identificat fie la sugarii alăptați cu lapte sărac în biotină, fie la persoanele care au consumat frecvent ouă crude (n.b. albușul crud contine avidină, o substanță ce inhibă absorbția biotinei) și se mainfiestă prin dermatită, decolorarea și căderea părului, inflamația limbii, lipsa poftei de mâncare, încetinirea creșterii, depresie, creșterea colesterolului.

Vitamina B9 - acidul folic

Acidul folic se regăsește în alimente precum: ficatul, carne de vită și pui, ciurperci, spanac, uleiuri provenite din presarea la rece a semințelor, soia. In ceea ce privește stabilitatea, acidul folic se degradează cu ușurință în timpul depozitării și procesării. Pentru a beneficia de întreaga cantitate de acid folic din legume, se recomandă consumul acestora în stare cruda.

Acidul folic intervine în metabolismul aminoacizilor și nucleotidelor având un rol esențial atât în diviziunea celulară, cât și in sinteza hemoglobinei și a acizilor nucleici. Datorită implicării acidului folic în procesele de diviziune și creștere celulară, un nivel optim este esențial pentru a permite dezvoltarea corespunzătoare a placentei și a fetusului.

Doza zilnica recomandată de acid folic este de 180-200 μg. Nu au fost raportate efecte adverse în urma administrării unor doze mai mari, însă acestea pot scădea absorbția zincului atunci când sunt administrate concomitent. Asemenea vitaminei B6, deficitul de acid folic reprezintă un factor declanșator al homocisteinemiei. Astfel, deficitul de acid folic conduce la aparțtia malformațiilor, în special a defectelor de tub neural. De cele mai multe ori deficitul apare ca urmare a aportului insuficient. Alți factori de risc constau în deficitul de zinc sau administrarea anumitor medicamente precum: metotrexat, fenitoina, fenobarbital, sulfasalazina sau metformină. Deficitul de acid folic se manifestă prin anemie, decolorarea și căderea părului, dermatita; scăderea apetitului, încetinirea creșterii, depresie, neuropatie, slăbiciune musculară.

Vitamina B12 - cobalamina, ciancobalamina

Vitamina B12 este sintetizată aproape exclusiv de bacterii și este regăsită în special în țesuturile animale unde este depozitată. Sursele de vitamina B12 sunt limitate la alimente obținute prin fermentație bacteriana sau alimente derivate din țesuturi provenite de la animale. Alimentele de origine vegetala sunt o sursă foarte săracă de vitamina B12, iar vegetarienii sunt predispusi la deficit. Printre sursele de vitamina B12 regăsim organele, midiile, păstrăvul, gălbenușul de ou. Ciancobalamina este foarte stabilă în cadrul proceselor de preparare a alimentelor și nu se degradează.

Vitamina B12 participă la o multitudine de reacții în organism, fiind implicată în metabolismul aminoacizilor și în sinteza ADN-ului și a globulelor roșii. De asemenea, vitamina B12 contribuie la menținerea sănătății mintale. Alături de vitamina B6 și acidul folic, este implicată în transformarea homocisteinei în metionină, deficitul putând conduce la instalarea homocisteinemiei.

Doza zilnică recomandată este de 2 μg cobalamină, însă doze de până la cateva sute de ori mai mari sunt tolerate fără a pune probleme de toxicitate.

Carența de vitamina B12 afectează mare parte din populație. Principalele cauze sunt reprezentate de bolile gastrointestinale ce provoacă malabsorbție, utilizarea cronică de inhibitori ai pompei de protoni (e.g. omeprazol) sau dieta vegetariană strictă în absența suplimentării adecvate. Deficitul este caracterizat prin anemie, tulburări ale metabolismului lipidic, senzație de amorțeală și pierderea sensibilității la stimuli la nivelul membrelor, pierderi de memorie, depresie, iritabilitate, psihoze.

Complexul de vitamine B este indispensabil bunei funcționări a organismului, participând la procese metabolice complexe. Vitaminele B nu pot fi reținute in organism, fiind necesar aportul zilnic și susținut. De aceea , este important să adoptam o dieta echilibrată pentru a putea beneficia de toate efectele pozitive ale complexului de vitamine B asupra sănătății.

Foto freepik, sursa articol secom.ro