Creierul este cel mai complex organ uman și este important să avem grijă de el.
Iar stilul de viață ne influențează sănătatea creierului; prin stil de viață înțelegem alimentație, mișcare, nivel de stres și, bineînțeles, odihnă.
Când vine vorba despre alimentație, s-a demonstrat recent că anumiți nutrienți pot influența funcția cognitivă, pot proteja creierul și pot reduce efectele îmbătrânirii, precum hrana bogată în vitamine, minerale, în antioxidanți (adică ceea ce ferește creierul de stresul oxidativ). În schimb, dacă alimentația noastră conține preponderent zaharuri, produse rafinate, procesate, acestea vor amplifica stresul oxidativ și inflamația.
Nevoile nutriționale ale creierului
Celulele creierului sunt în număr limitat, motiv pentru care orice leziune sau pierdere a acestora poate afecta funcționarea optimă. Celulele creierului se pot repara prin câteva practici simple, iar alimentația deține un rol extrem de important pentru îmbunătățirea sănătății creierului.
Nutrienții esențiali pentru creier se împart în cinci grupe importante și principale și anume:
● Proteine (se descompun în unități mici numite și amino acizi);
● Carbohidrați;
● Grăsimi;
● Vitamine;
● Minerale;
Dintre toate acestea, pentru a funcționa la nivel optim, creierul are nevoie de:
● Acizi grași polinesaturați (Omega 3);
● Amino acizi din proteine;
● Glucoză - un tip special de carbohidrați;
● Vitamina A, C, E, fier, cupru, zinc, seleniu.
Mai mult, sunt studii care demonstrează că există o legătură directă între alimentația bogată în zaharuri rafinate și buna funcționalitate a creierului, aceastea putând favoriza chiar și apariția unor afecțiuni ale sănătății mentale, de tipul depresiei. Având aceste informații, oare ce ar trebui să pui pe lista de cumpărături, pentru a avea un creier sănătos?
Cele mai indicate alimente pentru sănătatea creierului sunt:
Peștele gras
Somonul sălbatic, macroul și sardinele sunt bogate în acizi grași Omega-3, de care creierul are nevoie în fiecare zi. Deși studiile recente au arătat că administrarea de suplimente bazate pe ulei de pește nu ajută la prevenirea declinului cognitiv în cazul persoanelor care suferă de Alzheimer, alte studii au arătat că un consum constant de peste bogat în acizi grași omega 3 ar putea încetini declinul cognitiv clasic, care apare odată cu vârsta.
Creierul este 60% grăsime, iar studiile arată că acizii grași de tipul DHA pot îmbunătăți memoria și abilitățile cognitive. Mai mult, proprietățile anti inflamatorii ale Omega-3 pot ajuta în cazul diagnosticului de ADHD.
Supa de oase
Colagenul prezent în supa de oase este benefic pentru sănătatea pielii, a articulațiilor, a microbiomului, dar și a creierului, datorită aminoacizilor conținuți (glicină și prolină), care ajută la îmbunătățirea memoriei.
Fructele de pădure
Toate fructele de pădure, de la fragi la afine, sunt bogate în antioxidanți care ajută la îmbunătățirea memoriei, dar conțin și zaharuri naturale (care se metabolizează în glucoză, necesară pentru creier) și fibre. Putem să le consumăm atunci când este sezonul lor, dar le putem păstra și la congelator, pentru iarnă.
Un studiu, publicat in 2010 in Journal of Agricultural and Food Chemistry, a descoperit ca noua adulti, care aveau probleme cu memoria, si-au imbunatatit abilitatile de invatare dupa ce au primit suplimente zilnice cu fructe de padure.
Intr-un raport din 2009, cercetatorii au examinat mai multe studii care aratau ca fructele precum afinele si capsunile, care sunt bogate in antioxidanti, pot reduce un tip de stres din celule, asociat cu imbatranirea.
Nucile
Poate nu întâmplător au forma unui creier: nucile conțin proteine și grăsimi sănătoase, de tipul acidului alfa linoleic. Un
studiu arata ca un consum de cateva nuci pe zi poate imbunatati sanatatea cognitiva. Oleaginoasele au, in general, niveluri ridicate de antioxidanti, vitamine si minerale, asociate cu agerimea mentala. Alte studii arata ca nivelul ridicat de vitamina E din unele oleaginoase poate incetini progresia bolii Alzheimer.
Turmericul
Acest condiment de culoare galbenă, folosit în curry, este foarte popular în bucătăria indiană. Turmericul face parte din familia
ghimbirului. Are un lung istoric de utilizări medicinale: în medicina chineză tradițională și cea ayurvedică. Această rădăcina cu gust pătrunzator a făcut subiectul a mii de studii, care ii confirmă acțiunile farmaceutice și medicinale.
Iar când vine vorba de sănătatea creierului și memorie, este o adevarată vedetă.
Un studiu din 2010 efectuat de Departamentul de Biologie si Fiziologie Integrativă de la Universitatea din California arată că ingredientul activ din turmeric, curcumina, poate chiar ajuta în cazuri de leziuni traumatice ale creierului prin “mărirea producției de molecule importante pentru repararea neuronală și plasticitate.”
Curcumina s-a dovedit că poate ajuta și în cazul bolii Alzheimer. Un studiu din 2008 menționează că “Datorită efectelor multiple ale curcuminei, cum ar fi micșorarea plăcilor beta-amiloide, întârzierea degradării neuronilor, chelarea metalelor, formarea de antioxidanți și reducerea formării microgliilor, starea generală a memoriei pacienților cu Alzheimer s-a îmbunătățit."
Fasolea neagră
Este bogată în vitaminele din complexul B, în special în acid folic și B6. Acidul folic are efect neuroprotector și reduce riscul de apariție a sindromului Alzheimer.
Legumele cu frunze verzi
Spanacul, rucola, varza kale sunt bogate în vitamine, minerale și fibre necesare pentru sănătatea creierului. Aceste legume conțin cantități mari de vitamina E, vitamină care îmbunătățește funcționarea mitocondriilor și a sistemului nervos.
 |
| Foto freepick.com |
Salvia
Plantă aromatică din familia mentei, salvia nu e folosită prea des în bucătăria românească, deși îmbunătățește memoria și puterea de concentrare, conform United Brain Association. Este excelentă cu cartofi la cuptor!
Uleiul de măsline extravirgin
Este bogat în grăsimi Omega-3 și în vitamina E.
Uleiul de măsline extravirgin conține și grăsimi mononesaturate, benefice atât pentru creier, cât și pentru inimă.
Carbohidrații complecși
Glucoza este singura sursă de hrană a creierului, însă este important să provină din alimente simple, curate, și nu din alimente procesate. Carbohidrații complecși conțin zaharuri naturale care se transformă în glucoză, dar și fibre, care ajută ca absorbția acesteia să fie lentă, fără a influența negativ secreția de insulină. Cele mai bune surse de carbohidrați complecși sunt cerealele integrale, legumele și fructele.
Apa
Apa este esențială pentru funcționarea creierului: ajută la absorbția nutrienților, la formarea proteinelor, iar deshidratarea produce dezechilibre, ce afectează funcționarea creierului și poate provoca dureri de cap, schimbări ale stării de spirit, reacții întârziate.
 |
| Foto freepick.com |
Pentru a funcționa cât mai bine, creierul are nevoie de nutrienți de calitate, de hrană cu proprietăți anti-inflamatorii, iar trecerea de la o alimentație bogată în zaharuri și produse procesate la o alimentație curată va avea efecte pozitive asupra creierului și asupra întregului organism. Schimbările nu sunt ușoare, dar merită din plin răbdarea noastră.
Conculzionând, nu există un aliment magic sau un supliment minune care să ne păstreze tineri pentru totdeauna, dar există alegeri alimentare care ne pot ajuta să fim energici și sănătoși până la vârste înaintate și care să ne ajute să îmbătrânim frumos.
Data viitoare când mergem la supermarket, ar trebui să fim atenți la ce punem în coș. Și nici o vizită la piață nu ne-ar strica…
Postări
Comentarii
Trimiteți un comentariu